Наши суставы – мы воспринимаем их как должное, пока они не напомнят о себе неприятными ощущениями. Одна из частых причин боли, артрит, начинается в более раннем возрасте, чем считалось раньше. Почти треть (31%) женщин в возрасте от 18 до 64 лет жалуется на хроническую боль или ощущение скованности. Среди тех, кому за 65, таких уже больше половины.

Что такое хрящ?

Суставы соединяют кости, делая наш скелет подвижным и позволяя сгибать конечности. Без них мы были бы похожи на картонных кукол. Суставы бывают разными по форме: шаровидные, плоские, цилиндрические, но их подвижность обеспечивает один элемент: хрящ.

Хрящ – это соединительная ткань, которая выстилает поверхность костей, позволяя им скользить с минимальным трением. Здоровый хрящ более скользкий, чем лед. Синовиальные мембраны суставов выделяют особую жидкость, которая смазывает и питает хрящи.

Со временем в суставах, пораженных артритом, вследствие износа, воспаления или травм, хрящи повреждаются, становятся тоньше и на них появляются крошечные трещины. Это одна из самых биологически инертных тканей в человеческом организме. Если однажды хрящевая ткань была стерта, восстановить ее невозможно. Когда происходят эти необратимые изменения, кости начинают тереться друг о друга. А поскольку они имеют много нервных волокон, при трении возникает сильная боль. Крошечные кусочки обломков от поврежденных хрящей могут вызвать хроническое воспаление в синовиальной мембране, в результате чего появляется боль и отек.

Почему болят суставы?

Остеоартрит не единственная причина боли. Неприятные ощущения могут быть вызваны следующими причинами:

• - Ревматоидный артрит – возникает, когда иммунная система ошибочно атакует суставы, в результате чего они распухают, болят и становятся уязвимыми к повреждениям.
• - Волчанка – при этом заболевании боль и опухание суставов сопровождаются другими симптомами, в первую очередь, усталостью, выпадением волос, чувствительностью к свету, лихорадкой и сыпью.
• - Фибромиалгия – пациенты страдают от хронической боли в суставах и мышцах одновременно с повышенной утомляемостью, переменами настроения, нарушениями памяти.
• - Беременность – когда женщина ждет ребенка, ее суставы ставятся более слабыми, так как должны разместить растущий плод и подготовить тело к родам, и в результате появляется ноющая боль.

Остеоартрит, самая распространенная форма артрита, когда-то считался неизбежным следствием износа суставов. Их сравнивают с тормозными колодками в автомобиле, которые изнашиваются, когда за нашими плечами многие километры. Однако, теперь мы знаем, что остеоартрит является комплексной проблемой, обусловленной многими факторами, и некоторые из них мы в состоянии контролировать.

6 способов защитить свои суставы

1. Следите за объемом талии.

Самая важное, что вы можете сделать для своих суставов – это поддерживать здоровый вес. Таким образом, вы минимизируете нагрузку на «несущие части» организма – колени и бедра, которые доставляют больше всего проблем. Законы гравитации и биомеханики неумолимы, и колени несут нагрузку в 3–6 раз больше собственного веса. Поэтому, если у вас излишний вес, даже небольшая его потеря принесет облегчение. Похудев на 4,5 кг, вы на 50% снижаете риск остеоартрита, снимая не менее 13,6 кг давления с колен. Избыточный вес изменяет метаболизм, приводя к диабету, а он, в свою очередь, усиливает воспаление, что еще больше ухудшает состояние хрящей.

2. Пейте много воды.

80% хрящевой ткани состоит из воды. Хорошо увлаженная ткань упруга и способна справиться с более сильной нагрузкой. Сравните влажную губку и сухую – какой из них удобнее пользоваться? Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете жажду. Это самый простой способ убедиться, что ваше тело получает достаточно жидкости. Если вы проводите целый день за рабочим столом, бутылка воды всегда должна быть под рукой, в отличие от газировки или энергетических напитков.

3. Много гуляйте.

Движение смазывает суставы. Если у вас сидячая работа, или вы большой любитель смотреть сериалы, лежа на диване, вставайте по крайней мере раз в час и потянитесь, подняв руки над головой. Пройдитесь по комнате, высоко поднимая колени.

4. Занимайтесь спортом до пота.

Физические упражнения стимулируют хрящевую ткань, укрепляя мышцы вокруг суставов, чтобы они могли выступать в качестве амортизаторов. Тренируйтесь 30 минут каждый день, 5 дней в неделю, с умеренными нагрузками. Выбирайте быструю ходьбу, работу в саду или катание на велосипеде. Если вы предпочитаете проводить полчаса на беговой дорожке, меняйте последовательность тренировки, чтобы задействовать разные группы мышц и суставов. Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы усиливаете предрасположенность к травмам и повреждениям. Обязательно добавьте упражнения на растяжку и гибкость: стретчинг, тай чи, йогу.

5. Избегайте интенсивной нагрузки.

Травмы — одна из причин развития артрита. Повреждения передней крестообразной связки колена чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, значительно увеличивая шансы развития заболевания. Правильная разминка уменьшает вероятность повреждений. Всегда начинайте тренировку с упражнений низкой интенсивности. Пройдитесь пешком несколько минут перед тем, как начать пробежку, и сделайте несколько подходов перед тем, как поднимать привычный вес. Не превращайтесь в «воскресного воина»: увеличивайте уровень нагрузки постепенно в течение нескольких дней, а не устраивайте многочасовой марафон по выходным.

6. Разумно оценивайте интенсивность боли.

Нормально испытывать усталость или небольшую боль в мышцах после хорошей тренировки. Но если суставы болят во время занятий, это серьезная проблема. Дайте себе отдохнуть, переключившись на менее интенсивные упражнения, которые вам будет комфортно выполнять (плавание, ходьба, езда на велосипеде). Если боль длится дольше нескольких дней или существенно ограничивает на вашу жизнь, срочно обратитесь к врачу. Своевременное начало лечения позволит избежать серьезных осложнений в будущем.

Умная растяжка: как улучшить здоровье суставов за 10 минут

1. Подтягивание коленей к груди.

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, обхватив заднюю поверхность бедер, а не переднюю часть коленей или голеней. Вдохните, задержите дыхание, затем вытяните левую ногу, продолжая прижимать к груди колено правой. Старайтесь не выгибать дугой нижнюю часть спины. Поменяйте сторону и повторите.

2. Скручивание со скрещенными ногами.

Сядьте по-турецки с прямой спиной, для удобства можно подложить сложенное одеяло или коврик. Ваши бедра должны быть расслаблены. Положите левую руку слева от себя, а правую руку на левое колено. Повернитесь влево, насколько возможно. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем сделайте поворот вправо. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки вперед. Повторите в другую сторону.

3. Растяжка.

На мягком коврике встаньте на правое колено, сделав выпад левой ногой вперед. Постарайтесь максимально растянуть правый квадрицепс. Затем выпрямите левую ногу, с прямой спиной, наклоните верхнюю часть туловища вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Сделайте несколько движений вперед и назад, затем поменяйте стороны.

Принимать ли пищевые добавки?

Могут ли они защитить ваши суставы? Эксперты настроены скептически. Так как глюкозамин и хондроитин – вещества, которые содержатся внутри здорового хряща, — естественно возникает идея восполнить их запасы в организме. К сожалению, не доказано, что когда вы глотаете таблетки, они попадают к больным суставам. Скорее всего, они просто разрушаются в пищеварительной системе.
В авторитетном исследовании Национального института здоровья США установлено, что большинство пациентов, страдающих от артрита, и принимающих глюкозамин и хондроитин в качестве биологически активных добавок, не заметили никаких существенных изменений, снижения боли или улучшения подвижности коленей. Тем не менее некоторые участники исследования, испытывающие боль от сильной до умеренной, отметили, что их состояние улучшилось. Поскольку артрит – это комплексное заболевание, прием пищевых добавок может стать частью общей программы лечения.

А что включить в меню?

Клетчатка. Люди, в чьем рационе много клетчатки, реже страдают от боли в суставах. Много волокон содержится во фруктах и овощах, кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин К. Включите в свой рацион шпинат и прочую зелень, цветную капусту.

Вино. Вино в умеренном количестве помогает при артрите. Любители пива, наоборот, попадают в группу риска. Причина этой несправедливости — защитный антиоксидант, который содержится в темных сортах винограда.